Биохимия питания
Углеводы

2. Углеводы

В зависимости от строения углеводами делятся на моносахари-ды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы)

Наиболее простые представители углеводов, не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза.

Олигосахариды.

Более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т д. Наиболее важны для человека дисахариды - сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды.

Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую - разнообразные соединения, из которых наиболее важны для человека целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Олиго - и полисахариды объединяются термином сложные углеводы. При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых углеводов, в основном глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы - 173%, глюкозы - 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы - 16%.

Глюкоза.

Всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозин трифосфата)-высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глюкоза - наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина - основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. Как и гормон роста (соматотропин), инсулин увеличивает скорость проникновения аминокислот в клетки мышц, что приводит к положительному азотистому балансу и росту мышц. Глюкоза служит непосредственным предшественником гликогена (в основном мышечного) - запасного углевода организма. В то же время она легко превращается в триглицериды , причем этот процесс особенно усиливается при избыточном поступлении глюкозы с пищей.

Фруктоза.

Как и глюкоза служит быстро утилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся части фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной цепью), а также нескольких других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

Пищевые добавки, содержащие фруктозу:

Сахароза (обычный сахар). Расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Сахароза в пищевых добавках НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ.

Мальтоза (солодовый сахар). При помощи специального фермента мальтоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы.

Лактоза (молочный сахар). Является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.

Мальтодекстрин. Представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы, со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Пищевые добавки, содержащие мальтодекстрин:

Таблица 5. Влияние различных углеводов на синтез структурных компонентов организма.

  

Белки

Гликоген

Жиры

Глюкоза

39,2

0,3

60,5

Фруктоза

42,5

0,75

57,0

Сахароза

38,0

0,3

61,7

Мальтодекстрин

54,7

0,8

44,5

В пищевых добавках наиболее эффективным является применение так называемыхкомплексныхуглеводов, то есть сочетание полимеров глюкозы (в основном мальтодекстрина), глюкозы инебольшогоколичества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усвояемых углеводы в кишечник и равномерное всасывание углеводов. Потребление значительных количеств простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которая ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающие значительные количества простых углеводов не могут полностью оставаться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, посколькув этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Углеводы, поступающие с пищей, превращаются в гликоген, который откладывается в тканях и образует склад углеводов, из которого при необходимости организм "черпает" глюкозу, используемую для обеспечения энергией различных физиологических функций. В связи с этим гликоген играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. Основными органами, в которых откладываются значительные количества гликогена, являются печень и скелетные мышцы. Общее количество гликогена и организме невелико и составляет около 500г,из которых 1/3 локализована в печени, а остальные 2/3 - в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными через12-18 часов. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 минут интенсивной тренировки с отягощениями.

Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа тренировки (так называемое белково-углеводное окно), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8%.

Правила приема углеводов.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов небольшими порциями в течении дня. Научные исследования показывают, что высоко-углеводная диета увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах на 45%, по сравнению с обычной диетой.

2. Принимайте белково-углеводные смеси, содержащие комплексные углеводы за 1-2 часа до тренировки. Это позволит увеличить запасы гликогена и аминокислот перед тренировкой.

3. Принимайте энергетические продукты (с содержанием углеводов 5-10%) во время тренировки, в расчете 0,5-1 литр в на 1 час тренировки. Это позволит увеличить работоспособность на тренировке на 30-35% и значительно уменьшить катаболизм мышц - расщепление белка и использование его на энергетические нужды.

4. Принимайте белково-углеводные смеси, содержащие комплексные углеводы, сразу же после тренировки. Это позволит максимально восполнить запасы гликогена, истощенные за время тренировки, и ускорить восстановление мышц.

Таблица6. Дневная потребность в углеводах (в граммах), в зависимости от веса тела и продолжительности тренировок.

Вес, кг

Общая дневная продолжительность тренировок, часов

2

3

4

5

6

7

40

200

300

400

500

600

700

50

300

400

500

600

700

800

60

400

500

600

700

800

900

70

500

600

700

800

900

1000

80

600

700

800

900

1000

1100

90

700

800

900

1000

1100

1200

100

800

900

1000

1100

1200

1300

110

900

1000

1100

1200

1300

1400

120

1000

1100

1200

1300

1400

1500

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.