ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Как и в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должны полностью покрывать энерготраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше.
Вспомним формулу питания (стр.16-18), составленную академиком А. А. Покровским для здорового взрослого человека (весом тела 70-75 кг), ведущего активный образ жизни. Калорийность этого рациона составляла 3000 ккал. Чтобы понять, величины затрат энергии в спорте, обратимся к следующим цифрам, приведенным в приложении V.
В целом, можно видеть, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в два три раза выше чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000-ккал (в зависимости от вида спорта).
Выше отмечалось, что суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с рационом обычного питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в рационе спортивного питания в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом (сравни со стр.15):
4500-5000 ккал белки/жиры/углеводы = 13%:29%:58%
5500-6500 ккал белки/жиры/углеводы = 12%:28%:60%
6500-8000 ккал белки/жиры/углеводы = 11%:27%:62%.
Витамины и минералы.
Повышенные потребностей организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженной тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.
Важное замечание, с которого по существу и начинается переход на второй уровень пирамиды спортивного питания. Уже упоминалось, что возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно. Если -Для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то можно представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал. А ведь желудок — не бездонная пропасть! Это соображение дает возможность сформулировать главное правило спортивного питания:
Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.
Таким образом, уровень II пирамиды спортивного питания - это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности.
Впервые мы сталкиваемся с термином «специализированные пищевые продукты «. (Иногда такие продукты не совсем верно называют «пищевыми добавками», которые, используются на уровне III спортивного питания и представляют собой определенные биологически активные вещества направленного действия). Специализированные пищевые продукты (СПП) — важный компонент -спортивного питания, который представляет, собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают:
- белковые (протеиновые);
- углеводные
- смешанные (например, белково-углеводные или белково-липидно углеводные и др. ).
В состав большинства СИИ входят витамины и минералы, а также нейтральные вещества, придающие продукту определенный вкус. Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. СПП импортного (Производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом. Отсутствие указанных сведений — верный признак либо низкого качества, либо фальсификации продукта.
Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор СПП всех видов. Для лучшей ориентации читателя мы поместили в конце настоящего тома сводный каталог наиболее распространенных и зарекомендовавших себя специализированных продуктов. Каждый продукт имеет описание и краткие рекомендации по использованию. Однако, в практике спортивного питания разработаны и некоторые общие правила применения СПП.
1. Энергетическая ценность суточного рациона спортивного питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются из продуктов питания и используемых СПП.
2. Включая СПП в суточный рацион питания, необходимо перейти на 4-х или 5-ти разовое питание в день. Дело в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов (они недолго задерживаются в желудке), их употребляют либо незадолго перед тренировкой (белковые и белково-углеводные), либо после тренировки (в основном углеводные), либо как средство восстановления перед сном (аминокислотные смеси).
3. Поскольку СПП применяются в спортивном питании для эффективного покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих равных условиях СПП быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка. (Не забывайте учитывать объем СПП в суммарном питьевом режиме за сутки).
