Программа для занятий в тренажерном зале

Я начал заниматься в тренажерном зале 2 года назад. Не надеялся на какие то серьезные результаты, хотел улучшить свое здоровье. Занимался по программе, которую написал мне мой тренер. Но на мое удивление моя физ.форма намного улучшилась после 6 месяцев занятий в зале...

Комплекс 1.1

День 1-й

1. Жим лежа горизонтально (широким хватом)
2. Разводы гантелей лежа горизонтально
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-блока за шею
5. Жим штанги из-за головы сидя
6. Подъем гантелей через стороны
7. Пресс

День 2-й

1. Приседание со штангой
2. Подъем штанги на бицепс
3. Подъем гантели на бицепс с опорой локтя в колено (по переменно)
4. Французский жим лежа горизонтально
5. Разгибание рук на блоке
6. Пресс

День 3-й

1. Жим лежа под углом 30 - 45 (широким хватом)
2. Отжим на брусьях широким хватом с наклоном тела в перед
3. Становая тяга
4. Жим стоя с груди (широким хватом)
5. Тяга штанги к подбородку (узкий хват)
6. Пресс

Комплекс 2.2

День 4-й

1. Глубокие приседания со штангой с переду
2. Подтягивание узким хватом снизу на перекладине
3. Подъем штанги на бицепс на лавке Скотта
4. Жим лежа горизонтально узким хватом (трицепс)
5. Французский жим гантели сидя (по переменно)
6. Пресс

День 5-й

1. Жим лежа горизонтально (широким хватом)
2. Разводы гантелей лежа горизонтально под углом 30-45
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Подтягивание за шею на перекладине
5. Жим гантелей с груди (дельты)
6. Подъем гантелей через стороны с сильным наклоном вперед (задняя дельта)
7. Пресс

День 6-й

1. Приседание со штангой
2. Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя под углом 60
3. Подъем штанги на бицепс стоя (надхватом)
4. Французский жим лежа под углом 30-45
5. Разгибание рук на блоке
6. Пресс

Заниматься нужно через день.

Для набора массы необходимо делать все упражнения (кроме пресса) по 3 подхода 8-10 раз с максимальным весом.

Для набора массы и одновременно создания рельефа необходимо работать так: Все упражнения из Комплекса 1.1 и 1.2 делаем 2 недели подряд по 3 подхода 8-10 раз каждое упражнение с максимальным весом. Следующие 2 недели - 4 подхода по 8-10 раз и последнюю неделю делаем все упражнения по 5 подходов 10-12 раз, с небольшим весом, так, чтобы по окончании тренировки вы были не очень уставшими.
Реальные изменения Вы увидите уже после 6 месяцев (без употребления каких-нибудь препаратов).

Если возникнут вопросы пишите на mnmodest@mail.ru

От администрации: это далекоко не лучшая программа, рекомендуем всем воспользоваться систеиой тренировок IronZen.