Упражнения на ягодицы - каких следует избегать. Антирейтинг

Сегодня существует большое разнообразие методов тренировок fitexpert.biz и тренировочных направлений для создания привлекательной формы ягодичных мышц. Однако далеко не все из них ведут к быстрому и качественному результату. Поэтому чтобы исключить серьезные ошибки и зря потраченные годы тренировок, приведем антирейтинг упражнений для ягодичной области.

1. Упражнения с собственным весом тела. В наши дни существует огромное количество направлений по тренировке тела - от пилатеса до йоги, но ни одно из них не нагружает мышцы в достаточной для их роста степени. Исключение, пожалуй, могут составлять лишь приседания и выпады без нагрузки, и то, с большими оговорками.
2. Жимы ногами. Это очень эффективное упражнение, но не для ягодичных мышц. В стандартном варианте исполнения в нем 90% нагрузки уходит в переднюю поверхность бедра. Лишь только опытные спортсмены, изучившие особенности своего тела, могут видоизменять постановку ног, углы в суставах и положение тела, чтобы добиться смещения усилия на ягодичные мышцы. Новичкам же и даже опытным посетителям тренажерного зала это упражнение вряд ли принесет пользу для целевой мышечной группы.
3. Гиперэкстензия, безусловно, хорошее упражнение, которое в основном нагружает мышцы-разгибатели позвоночника и двуглавые бедренные мышцы. Особенность этого упражнения в том, что слабыми мышечными группами здесь являются именно разгибатели, поэтому прокачать ягодицы в этом упражнении практически невозможно - поясница устанет намного раньше, чем включатся в работу ягодичные мышцы.
4. Плие-приседания. Упражнение направлено на проработку передней и боковой поверхностей бедер. Почему-то принято считать, что здесь включаются также и ягодицы. Действительно, в самой верхней точке движения ягодицы сокращаются очень сильно, но при этом они не получают достаточную растяжку в нижней точке амплитуды движения. Если учесть, что нагрузка, используемая в этой версии приседов, намного меньше, чем в стандартных приседаниях, ягодицы получают очень малую нагрузку.
5. Сгибания ног лежа в тренажере. Редакция max-body.ru считает, что это упражнение является изолированным и прорабатывает преимущественно заднюю область бедра. Возможно, что в некоторой степени здесь участвуют и ягодичные мышцы. Однако вряд ли стоит брать это во внимание.
6. Отведение ног назад с нагрузкой. В этом упражнении используется прямая функция ягодичных мышц, но главное, о чем забывают многие люди его выполняющие, без правильной техники будут работать какие угодно мышцы, но только не ягодичные. Спецификой упражнения могут овладеть только опытные спортсмены, умеющие контролировать свое тело во время движения, соблюдать технику и чувствовать прорабатываемую мышечную область.

Существуют также специализированные тренажеры для отведения ног назад, но, как показывает практика, 99% людей, тренирующихся на нем, не имеют представления, как его выполнять для нагрузки ягодиц.