Программа тренировки рук в отдельный день
26 июля 2010. Разместил: 43facog6D
Исчточник: MAX-BODY - бодибилдинг портал
Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками.
В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов:
1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения.
2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - её недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста.
3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения.
4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха.
5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут.
Теперь рассмотрим саму программу.
| № | Упражнение | Подходы х повторения |
|---|---|---|
| Тренировка 1 (руки) | ||
| 1 | Отжимания от брусьев | 2 х 7 |
| 2 | Французский жим | 3 х 12 |
| 3 | Разгибания рук на блоке | 2 х 9 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2 х 7 |
| 5 | Сгибания рук со штангой | 3 х 10 |
| 6 | «Молоток» с гантелями | 2 х 8-10 |
| Отдых 2 дня | ||
| Тренировка 2 (ноги) | ||
| 1 | Приседания | 4 х 12 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3 х 8 |
| 3 | Икры | 3 х 20 |
| 4 | Пресс | 3 х 12 |
| Отдых 2-3 дня | ||
| Тренировка 3 (грудь, плечи) | ||
| 1 | Жим штанги лежа | 3 х 6 |
| 2 | Сведение гантелей в наклоне | 3 х 10 |
| 3 | Жим гантелей сидя | 2 х 8 |
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 3 х 8 |
| Отдых 2 дня | ||
| Тренировка 4 (спина) | ||
| 1 | Становая тяга | 3 х 10 |
| 2 | Т-тяга | 3 х 8 |
| 3 | Верхний блок (тяга за голову) | 2 х 15 |
| Отдых 2-3 дня | ||
| Тренировка 5 (ноги) | ||
| 1 | Жим ногами | 4 х 8 |
| 2 | Икры | 3 х 20 |
| 3 | Пресс | 3 х 15 |
| Отдых 2 дня | ||
Анализируя программу можно заметить, что нагрузка по сравнению с программами, где бицепсы и трицепсы тренируются на разных тренировках, ниже.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.