Приложение 3. Антицелюллитная тренировочная система
ВВЕДЕНИЕ
Основная цель антицелюллитного (антилиподистрофического) тренинга – общее снижение подкожного жира и «растягивание апельсиновой корки» на коже, одновременно используя биотехнологию БУС.
Основная задача тренировки – максимизация аэробной интенсивности тренинга, направленная на упражнения, воздействующие одновременно на большие группы мышц и наиболее проблемные зоны (области талии, бёдер и трицепсов), при помощи повторяющихся мультисетов, в течение 45 минут, при условии, что одно упражнение длится около 2 минут, а также минимизируется межсетовый отдых.
Основные условия, необходимые для успешного результата антилиподистрофического тренинга:
1. Должен поддерживаться исключительно аэробный режим.
2. Интенсивность аэробного режима должна находиться в пределах 90-95% от максимально возможной, т.е. создание эффекта ишемия недопустимо.
3. Применяется оптимальное (от 5 до 8) упражнений, тренируемых самые большие (по массе) группы мышц.
4. Упражнения должны максимально интенсифицировать процессы кровоснабжения проблемных зон.
5. Применяется тренинг повторяющихся мультисетов.
6. Межсетовый и межмультисетовый отдых должен минимизироваться, и обеспечивать аэробный режим использования кислорода.
7. Продолжительность тренировки должна лимитироваться 40-45 минутами.
8. Количество повторений в каждом упражнении регламентировано продолжительностью сета в интервале от 120 секунд и выше.
9. Рабочий вес, подбираемый для конкретного упражнения, должен соответствовать физиологическим возможностям организма, на данный момент подготовки, и обеспечивать нормальный отток продуктов распада в мышечной ткани (молочная и угольная кислота), и гипервентиляции лёгких в дыхательной системе (отсутствие эффекта одышки, создания дефицита свободного кислорода).
10. Скорость выполнения движений в каждом упражнении должна минимально возможной, но без эффекта дрожания и дискомфорта, а также без задержек в финальных (верхних и нижних) точках амплитуды движений.
Пофакторный оптимум достижения наилучших результатов:
1. Увеличение тренировочного времени (с 4 до 45 минут).
2. Снижение межтренировочного отдыха (от 3,5 до 2 дней).
3. Увеличение рабочих весов (по мере подготовленности и необходимости, с целью поддержания максимального аэробного эффекта).
4. Увеличение количества сетов (подходов).
5. Повышение количества повторов (движений).
6. Понижение отдыха (межсетового и межмультисетового).
7. Уменьшение скорости выполнения движений.
8. Переход от подготовительных (неосновных, изолированных) упражнений к основным (базовым).
Перечень упражнений*:
* - список упражнений, выполняемых в спортзале.
Основные:
1. Гиперэкстензия (выгибания корпуса на станке; тренировка прямых мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра).
2. Тяга верхнего блока (широким хватом за голову, на станке; тренировка широчайших мышц и бицепсов).
3. Скручивания корпуса (лёжа; тренировка прямых и косых мышц живота).
4. Разгибание колен (сидя на станке; тренировка квадрицепсов).
5. Сгибание колен (лёжа на станке; тренировка бицепсов бедра, ягодиц).
6. Жим гантелей (лёжа на горизонтальной скамье под углом 10-20 градусов; тренировка грудных и дельтовидных мышц, трицепсов).
7. Подъём на носок одной ногой (поочерёдный подъём на носок, стоя на подставке высотой 5-7 см, удерживая в руке дополнительное отягощение; тренировка икроножных мышц).
Подготовительные:
8. Трицепсовый жим двумя руками, стоя (на станке; тренировка трицепсов).
9. Сгибание рук с гантелями, стоя (тренировка бицепсов).
10. Разводы гантелей лёжа на горизонтальной скамье (тренировка грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц).
11. Разводы гантелей стоя (тренировка дельтовидных мышц).
12. Повороты корпуса по оси на 90 градусов в разные стороны (тренировка всех групп мышц живота и позвоночника).
13. Наклоны туловища вперёд (ноги прямые, с целью достать руками пола; тренировка мышц спины и поясничного отдела позвоночника).
14. Сгибание кисти, держа в руке гантель (предплечье руки лежит на горизонтальной скамье; тренировка мышц предплечья, кисти).
Аббревиатура используемых упражнений:
Основные:
1. Гиперэкстензия – ГП (ГиПерэкстензия).
2. Тяга верхнего блока – ТВБ .
3. Скручивания корпуса – СК.
4. Разгибание колен – КВ (КВадрицепсы).
5. Сгибание колен – ББ (Бицепсы Бедра).
6. Жим гантелей – ЖГ.
7. Подъём на носок одной ногой – ИК (ИКроножные мышцы).
Подготовительные:
8. Трицепсовый жим двумя руками, стоя – ТЖ.
9. Сгибание рук с гантелями, стоя – ТГБ (Тяга Гантелей на Бицепсы).
10. Разводы гантелей лёжа на горизонтальной скамье – РГЛ.
11. Разводы гантелей стоя – РГС.
12. Повороты корпуса по оси на 90 градусов в разные стороны – ПК.
13. Наклоны туловища вперёд – НТВ.
14. Сгибание кисти, держа в руке гантель – ПР (ПРедплечье).
Основные продукты питания:
Продукты, которых желательно избегать принимать в пищу:
1. Простые углеводы: сахар, сладости, конфеты, торты и т.п.
2. Пищу, содержащую высокое содержание насыщенных жиров: сливочное масло, сало, животный жир и т.п.
3. Пищу «в упаковке» (паках): «бистро», «макдональд», соки, творожки, йогурты и пр.
4. Газированные напитки и воду.
5. Кофеиносодержащие продукты: кофе, чёрный чай, шоколад и т.д.
6. Синтетические напитки: кола и пр.
7. Крепкие алкогольные напитки: водка, ликёры, пиво и пр.
Продукты, потребление которых желательно минимизировать:
1. Консервированные продукты.
2. Хлебобулочные изделия, особенно из белой муки.
3. Здоба домашнего и фабричного приготовления.
4. Жаренные в масле продукты.
5. Макаронные изделия.
6. Яйца.
7. Жирные продукты животного происхождения: свинина, жирная рыба и пр.
8. Специально обезжиренные продукты, содержащие менее 1% жира: молоко, творог, кисломолочные продукты и пр.
9. Вина различных сортов.
10. Чая различного происхождения: зелёный и пр.
Предпочтительные продукты* для антилиподистрофического питания:
* необходимо избегать употреблять в пищу подвергнувшуюся ранее рафинированию, заморозке, консервированию, вакуумированию, длительному хранению, и обработанной стабилизаторами.
1. Овощи: капуста, морковь, картофель…
2. Фрукты: яблоки, груши, сливы… (желательно «славянского» происхождения).
3. Зерновые (каши): гречка, овсянка…
4. Очищенная вода.
5. Кисломолочные продукты (свежего приготовления; желательно домашнего изготовления): кефир, творог, ряженка…
6. Зелень.
7. Рыба (отварная или тушённая «из живого состояния», а не после заморозки).
8. Птица: куры, индюшатина… (также не после заморозки).
9. Мясо (свежее, отварное или тушённое; желательно говядина, кролятина…).
10. Орехи: кедровые, грецкие… (только не из упаковки.
11. Сухофрукты.
12. Растительное масло: подсолнечное, оливковое…
Основные принципы питания:
1. Категорически не рекомендуется питаться за 4 часа перед сном.
2. Процесс питания должен происходить медленно: каждый кусочек пищи необходимо тщательно разжёвывать.
3. Съедать за 1 раз необходимо столько пищи, чтобы после этого оставалось лёгкое чувство голода.
4. Перед каждым приёмом пищи необходимо за 15 минут (±3-5 минут) выпивать 1 стакан воды (250 мл).
5. Питание должно быть дробным, т.е. промежуток между каждым приёмом пищи должен быть в пределах 2,0-2,5 часов.
6. Во время приёма пищи мысли должны быть направлены на положительное, т.е. эмоциональное и духовное состояние должно быть положительным, стабильным и спокойным.
7. Пища должна доставлять эстетическое удовольствие (не путать в удовлетворением), т.е. важное значение здесь играет сервировка стола, настроение и репутация собеседника, а также тема общения.
ПИТАНИЕ
Рекомендуемый* распорядок питания:
* ниже приведёно расписание питания, исходя из графика жизни, когда человек встаёт утром в 6.00, а ложиться спать в 22.00, т.е. на период бодрствования составляет 16 часов, а ночного сна – 8 часов.
6.00 – подъём
6.10 – 500 мл вода (1-й и 2-й стакан)
6.20 – утренние приседания
7.00 – 1-й завтрак
8.45 – 250 мл воды (3-й стакан)
9.00 – 2-й завтрак
10.45 – 250 мл воды (4-й стакан)
11.00 – 1-й обед
12.45 – 250 мл воды (5-й стакан)
13.00 – 2-й обед
15.15 – 250 мл воды (6-й стакан)
15.30 – 1-й ужин
17.45 – 250 мл воды (7-й стакан)
18.00 – 2-й ужин (последний приём пищи*)
* - после данного приёма пищи приём любого рода пищи и напитков, за исключением воды, до следующего дня категорически не рекомендуется
20.00 – 250 мл воды (8-й стакан)
21.55 – 250 мл воды (9-й стакан*)
* - т.е. за один день, в который нет тренировки необходимо выпивать 9 стаканов воды или 2,25 л воды.
22.00 – отбой*
* отбой, означает лечь в постель с целью спать, а не заниматься сексом или просмотром телевизора (секс, телевизор, чтение, общение и прочее удовлетворение этических потребностей и фантазий должно закончиться с «отбоем»).
Временные отрезки, указанные в распорядке питания, можно приспособить под свой график жизни (подъёма и сна). Временные промежутки и процесс питания при этом останется неизменным. Тренировка может быть включена между любым из приёмов пищи, исходя из двух критериев: 1) тренировка должна начаться на раньше, чем через 1 час после приёма пищи, и 2) закончиться на раньше, чем за 15 минут до следующего приёма пищи.
Характер питания:
Рекомендуемый состав пищи в течение дня:
Время завтраков: предпочтительно сложные* углеводы (У).
* - далее под углеводами подразумеваются исключительно сложные углеводы
Время обедов: рекомендуется сочетание углеводов, белков (Б) и жиров (Ж) в соотношении (по массе, %): У – 60-70%, Б – 15-25%, Ж – 8-10%.
Время ужинов: предпочтение следует отдавать белковой составляющей продуктов.
Примерный план распределения приёмов пищи:
1-й завтрак: зерновые, каши. Рекомендуется каждый день есть разные зерновые: рис, гречка, овсянка, перловка, пшено, пшеничная…
2-й завтрак: кисломолочные продукты, например: творог (3-8% жирн.), кефир, чёрный хлеб.
1-й обед: орехи, сухофрукты, соки (свежевыжатые).
2-й обед: рыба или птица с отварными овощами.
1-й ужин: фрукты.
2-й ужин: мясо со свежими овощами и зеленью.
ТРЕНИНГ
Весь процесс тренинга для упрощения его понимания разбит на стадии, уровни, циклы и микроциклы.
Стадии тренинга.
Тренинг делится на две стадии: 1) в домашних условиях и 2) в спортзале.
1. Тренинг в домашних условиях.
Через 20 минут после подъёма необходимо приступить к утренней тренировке. Тренировка заключается в том, чтобы в течение определённого времени выполнить ряд приседаний. Приседания необходимо делать в хорошо проветренном помещении. Манера приседаний следующая: руки находятся за головой, при опускании следует вдох, при подъёме выдох. Дыхание должно быть без задержек. Опускаться необходимо до образования угла в коленном суставе равном 90 градусов. Расстояние между ногами и угол при разводе стоп необходимо подобрать самостоятельно, для максимально комфортного состояния. Обычно, расстояние между постановкой ног составляет ширину плеч. Разворот стоп около 45 градусов. Приседания необходимо делать каждый день, желательно в одно и то же время. Количество повторов с каждым днём необходимо увеличивать. Начать следует с 3-х повторений, добавляя каждый день по 3 повтора, пока не будет достигнуто 30 повторений. Далее следует добавлять по 2 повтора, пока не будет достигнуто 100 приседаний. Далее, следует добавлять по 1 движению в день, до тех пор, пока время на приседания не достигнет 10 минут. Скорость приседаний должна быть такой, чтобы можно было выполнять все движения без отдыха. В начале скорость движений может быть низкой. Со временем скорость приседов следует повышать. После выполнения приседаний можно принять душ. Главное здесь – это достигнуть максимально возможной скорости приседов, при которой будет соблюдаться аэробный режим. Приседания не следует выполнять во время заболевания, реабилитации от заболевания и во время месячных.
2. Тренинг в спортзале.
Технология данной схемы довольно сложна.
РАЗМИНКА
Данную разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Разминка состоит из двух частей: 1) «фартлёк» и 2) «утренняя разминка американского солдата».
Фартлёк – это лёгкий бег, со скоростью чуть больше скорости обычного движения пешком. Если обычная скорость движения пешком (в удобной обуви) составляет 4-5 км/час, тогда скорость данного рода бега составит 5-6 км/час, т.е. быстрее примерно на 1 км/час. Если условия спортзала на позволяют перемещаться, тогда бежать можно на месте. Примерное время фартлека составляет 5 минут.
Утренняя разминка американского солдата (УРАС) – это одновременное и синхронное движение ногами и руками. Стоя на носках, необходимо делать пружинящие движения ногами, сначала в стороны, а затем обратно. В это время прямые руки поднимаются вверх, а затем опускаются. Легче и интереснее это делать перед зеркалом. УРАС достаточно делать в течение 3-5 минут.
Далее, если это необходимо, может последовать специализированная разминка, о которой будет изложено ниже.
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
На данном уровне тренинга частота посещений спортзала – 2 раза в неделю. Желательно выбрать дни с двумя полными сутками отдыха. Например: понедельник и четверг, или вторник и пятницу, или понедельник и пятницу.
Количество повторений во всех упражнений фиксировано – 10.
Межсетовый отдых, или, иначе время отдыха между сетами (подходами) составляет 1,5 минуты (90 секунд).
Отдых между упражнениями составляет также 1,5 минуты.
Рабочие веса к каждому упражнению необходимо предварительно подобрать из расчёта, что основной (используемый для тренинга) рабочий вес должен соответствовать стехиометрическому соотношению – «10/15». Это значит, что в качестве рабочего веса должен использоваться вес, при котором максимально возможное количество движений будет соответствовать 15 повторам. Допустим, атлетка может выполнить конкретное упражнение с весом 20 кг на 15 раз. Пятнадцатое повторение является потенциально последним, выполненным с идеальной техникой. 16-тое повторение будет уже «отказным». Значит, рабочий вес, равный 20 кг является для данной атлетки основным рабочим, т.е. выбранным правильно, с которым она далее будет тренироваться, выполняя по 10 повторов. Если атлетка, например, с весом 20 кг выполнила только 13 движений, значит, рабочий вес необходимо снизить.
1-й цикл.
В первый цикл первого уровня будут входить только подготовительные упражнения. За 5 первых недель тренинга или за 10 тренировок, количество выполняемых упражнений возрастёт с 2-х до 7-ми, количество сетов – с 2 до 21, и общее тренировочное время – с примерно 4-х минут до 42 минут.
С каждой новой тренировкой количество упражнений и сетов будет увеличиваться по прогрессии указанной в табл. 1.
Пояснения к табл. 1. Жёлтым цветом выделено количество сетов, которое необходимо выполнить в конкретном упражнении. Зелёным цветом выделены упражнения. Упражнения обозначены аббревиатурой, представленной на стр. 3. В течение тренировки упражнения необходимо выполнять в последовательности, указанной в табл. 1:
Таблица 1
|
№ недели |
№ тренировки |
Подготовительные упражнения |
Тренировочные показатели (ТП) |
||||||||
| РГЛ | РГС | ТЖ | ТГБ | ПК | НТВ | ПР | КУ | КС | ОТВ, мин | ||
|
1-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 5 тренировок или 2,5 недели |
|||||||||||
|
1 |
1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 4 | |||||
| 2 | 2 | 1 | 1 | 3 | 4 | 8 | |||||
|
2 |
3 | 3 | 2 | 2 | 1 | 4 | 8 | 16 | |||
| 4 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 | 5 | 10 | 20 | |||
| 3 | 5 | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 | 6 | 13 | 26 | |
|
2-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 5 тренировок или 2,5 недели |
|||||||||||
| 3 | 6 | 3 | 3 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
7 |
15 | 30 |
|
4 |
7 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 2 | 1 | 17 | 34 | |
| 8 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 2 | 19 | 38 | ||
|
5 |
9 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 20 | 40 | |
| 10 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 21 | 42 | ||
КУ – количество упражнений, выполненных за тренировку.
КС – количество сетов, выполненных за тренировку.
ОТВ – общее тренировочное время, мин. ОТВ рассчитывается как сумма времени затраченного на суммарное выполнение всех упражнений и суммарного межсетового отдыха равного 90 секунд. Среднее время выполнения одного упражнения при количестве повторов равном 10 рассчитывается по формуле: 10[3=30 секунд, т.е. на 1 движение (полный позитивная и негативная фаза движения сустава) составляет 3 секунды.
1.РГЛ (разводы гантелей лёжа);
2.РГС (разводы гантелей стоя);
3.ТЖ (трицепсовый жим);
4.ТГБ (тяга гантелей на бицепсы);
5.ПК (повороты корпуса);
6.НТВ (наклоны туловища вперёд);
7.ПР (предплечья).
После выполнения заданного количества сетов для конкретного упражнения следует переходить к следующему упражнению.
2-й цикл.
Второй цикл первого уровня будет отличаться добавлением в комплекс подготовительных упражнений – основных, с постепенным их увеличением.
Таблица 2
|
№ недели |
№ тренировки |
Упражнения |
ТП |
|||||||||||||||
|
Подготовительные |
Основные |
|||||||||||||||||
| ПР | НТВ | ПК | ТГБ | ТЖ | РГС | РГЛ | СК | ТВБ | КВ | ББ | ГП | ЖГ | ИК | КУ | КС | ОТВ | ||
|
1-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 7 тренировок или 3,5 недели |
||||||||||||||||||
|
6 |
11 | 1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 1 |
8 |
19 | 37 | ||||||
| 12 |
|
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 |
18 |
36 |
|||||||
|
7 |
13 |
|
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 | ||||||||
| 14 |
|
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 | |||||||||
|
8 |
15 |
|
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 | ||||||||
| 16 |
|
1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 | |||||||||
| 9 | 17 | 1 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 | 1 | 19 | 37 | |||||||
|
2-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 3 тренировки или 1,5 недели |
||||||||||||||||||
| 9 | 18 |
|
3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 |
7 |
20 | 40 | ||||||
|
10 |
19 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
21 |
42 |
||||||||
| 20 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |||||||||||
В течение тренировки 1-го микроцикла упражнения необходимо выполнять в последовательности, указанной в табл. 2. Во втором микроцикле подготовительные упражнения не выполняются. С данного микроцикла и далее, необходимо будет выполнять только данные 7 упражнений в строгой последовательности:
1.СК (скручивания);
2.ТВБ (тяга верхнего блока);
3.КВ (квадрицепс на станке);
4.ББ (бицепс бедра на станке);
5.ГП (гиперэкстензия);
6.ЖГ (жим гантелей);
7.ИК (икроножная мышца).
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
Основная цель второго уровня – снижение межсетового отдыха с 90 секунд до »10 секунд. Это единственное изменение в тренировочном комплексе по сравнению с последней (20-й) тренировкой 2 микроцикла, второго цикла, первого уровня, т.е. атлетка выполняет 7 основных упражнений в указанной выше последовательности, применяя 3 сета на каждое упражнение, при общем количестве сетов – 21 (7x3), фиксированном количестве повторов в каждом упражнении – 10, количестве тренировок в неделю – 2. Снижение межсетового отдыха будет приводить к естественному уменьшению общего тренировочного времени. Средняя скорость выполнения упражнения остаётся неизменной, и составляет примерно 30 секунд (10?3), т.е. на одно движение должно уходить около 3 секунд.
Снижение межсетового отдыха (МО) представлено в табл. 3.
Таблица 3
|
№ недели |
№ тренировки | МО, с | Плановое снижение МО, с | ОТВ, мин | ОВМО, мин | Плановое снижение ОВМО, с | ОВС, мин | КУ | КСУ | КП | ОКС | В1У |
|
1-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 8 тренировок или 4 недели |
||||||||||||
|
11 |
21 | 85 |
5 |
38,3 | 28,3 |
100 |
10,5 |
7 |
3 |
10 |
21 |
30 |
| 22 | 80 | 37,2 | 26,7 | |||||||||
|
12 |
23 | 75 | 35,5 | 25,0 | ||||||||
| 24 | 70 | 23,3 | ||||||||||
|
13 |
25 | 65 | 21,6 | |||||||||
| 26 | 60 | 20,0 | ||||||||||
|
14 |
27 | 55 | 18,3 | |||||||||
| 28 | 50 | 16,7 | ||||||||||
|
2-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 5 тренировок или 2,5 недели |
||||||||||||
|
15 |
29 | 45 |
3 |
60 |
10,5 |
7 |
3 |
10 |
21 |
30 |
||
| 30 | 42 | |||||||||||
|
16 |
31 | 39 | ||||||||||
| 32 | 36 | |||||||||||
| 17 | 33 | 33 | ||||||||||
|
3-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 4 тренировки или 2 недели |
||||||||||||
| 17 | 34 | 30 |
2 |
40 |
10,5 |
7 |
3 |
10 |
21 |
30 |
||
|
18 |
35 | 28 | ||||||||||
| 36 | 26 | |||||||||||
| 19 | 37 | 24 | ||||||||||
|
4-й микроцикл Продолжительность микроцикла – 13 тренировок или 6,5 недель |
||||||||||||
| 19 | 38 | 22 |
1 |
20 |
10,5 |
7 |
3 |
10 |
21 |
30 |
||
|
20 |
39 | 21 | ||||||||||
| 40 | 20 | |||||||||||
|
21 |
41 | 19 | ||||||||||
| 42 | 18 | |||||||||||
|
22 |
43 | 17 | ||||||||||
| 44 | 16 | |||||||||||
|
23 |
45 | 15 | ||||||||||
| 46 | 14 | |||||||||||
|
24 |
47 | 13 | ||||||||||
| 48 | 12 | |||||||||||
|
25 |
49 | 11 | ||||||||||
| 50 | 10 | 13,8 | 3,3 | |||||||||
МО – межсетовый отдых, между каждым упражнением, с;
ОВМО – общее время, предназначенное для межсетового отдыха, мин;
ОВС – общее время, потраченное на выполнение всех сетов, мин;
КУ – количество упражнений;
КСУ – количество сетов, в каждом упражнении;
КП – количество повторов, в каждом упражнении;
ОКС – общее количество сетов;
В1У – примерное (усреднённое) время, затрачиваемое на выполнение 1-го упражнения, с.
