Краткое описание системы Стюарта МакРоберта

Это статья - брошенный спасательный круг бодибилдерам, тренирующимся без стероидов и никогда не слышавших о системе МакРоберта. Во-первых, совет: найти и прочитать его книги "Думай", "Думай дважды" и "Руки титана". И соберем в кучу постулаты одного из признанных гуру натурального тренинга.

Во-первых нет жесткого графика тренировок. Если вы еще не восстановились, то нечего делать в зале, так как тело еще не выросло после прошлого стресса. Не воруйте у себя граммы мышечной массы. Оптимальной частотой тренировок для большинства спортсменов явлются два занятия в неделю, а то и три занятия в две недели (при возросших весах). Противники такого подхода говорят, мол де мало тренировок, начнешь уменьшаться. Не начнешь. Веса вырастут гарантировано, а с ними мышечная масса.

О весах. Начинать цикл необходимо с заниженного веса, постепенно подбираясь к максимуму. После 12 недель цикл обязательно прекращается для отдыха (если цикл вообще настолько длинный).

Есть два совета по количеству подходов:

а) делать два разминочных и один действительно УБИЙСТВЕННЫЙ подход с максимальным количеством повторений (у мышц включается рост после максимального усилия, а организм не расходует лишней энергии в дополнительных подходах, она вся идет на последующее восстановление и рост);

б) 5 подходов по 5 повторений. Возможны, как говорится, варианты.

Общие рекомендации по количеству повторений: нижняя половина тела от 10 до 20, верхняя - от 4 до 8. Это все для набора мышечной массы (бывают силовые тренировки - это другая песня, там масса меньше растет, а отделочные, на рельеф, отложите лет на пять или вообще оставьте химикам). Во-вторых, во главе угла стоят базовые упражнения. Становая, присед и жим лежа. Причем жим можно на протяжении длительного времени вообще игнорировать, а масса будет расти, вы будете кабанеть. Потому что тестостерон прет от приседа и становой, все тело работает, ему не остается иного выбора кроме как внушительно расти.

Помимо базы для того, чтобы не заскучать да и для красоты можно периодически бомбить бицепсы (подъем на бицепс), трицепсы (шикарное упражнение - отжимание на брусьях с весом, тело вертикально, без наклона), икры и пресс (скручивания). Но все это такой бонус к базе. Далее, питание.

Есть нужно до отвала, никогда нельзя испытывать чувство голода. Заведите огромную кружку и хлещите молоко (но не сразу после еды, молоко усваивается только само по себе), кефир, коктейли. Пить-курить нежелательно (пить немножко можно, в принципе на тренировках не сказывается при комфортной их частоте, обеспечивающей восстановление). Сон и отдых - сколько вам нужно. Нежелательно испытывать сильные стрессы, так как от них падает тестостерон. Секс в дни между тренировками показан (нежелательно заниматься сексом непосредственно до тренировки; попробуйте раз и все поймете). Этот набор мыслей прост как шпала, но позволит вам стать настоящим бугаем, тем типугой, о спину которого можно сломать бильярдный кий, мужиком, глядя на задницу которого барышни в кафе начинают оживленно переговариваться. Ложка дегтя, масса будет, но не будет рельефа как у Дориана Яттса и других инопланетян с постеров прошлых десятилетий. Но вы-то не хапаете стероидов, а они хапали, вследствие чего большинство делали потом коронарное шунтирование, у них отказывала печень и т.п. А вы просто здоровяк во всех смыслах этого слова.